Finalmente una proposta concreta, ciclicamente inseribile nella programmazione degli allenamenti sportivi e di fitness, che permette a ciascuno di utilizzare le qualità del Cross-fit training secondo le proprie possibilità, personalizzando l’allenamento e mantenendosi al riparo da inutili rischi di overtraining.
di: Massimo Dragoni
La forza metabolica nasce nel tentativo di creare un metodo di allenamento che pur spingendosi verso un impatto meccanico il più alto possibile, riesca anche a mantenerne il bio controllo e cioè sia in grado di determinare a priori intensità e durata della seduta di allenamento per esaltarne l’efficacia e prevenire qualsiasi tipo di conseguenze negative. È un tipo di lavoro con sovraccarichi che tende a forzare la sinergia tra forza e resistenza all’interno di un range, tipicamente individuale, in cui quei regimi di forza, anziché esprimersi singolarmente, sono in grado di attivarsi reciprocamente per il raggiungimento di un unico obbiettivo che è poi quello di innalzare le capacità di sollevamento nel tempo.
I vari passaggi che formano il protocollo sono i seguenti:
- Si scelgono da due a quattro esercizi target e si individua il carico massimale teorico per ognuno di essi.
- Si esegue, per ogni esercizio, un test di ripetizioni a esaurimento per ognuno dei seguenti carichi percentuali del massimale teorico: 90%,75%,60%,45%.
I valori ottenuti vengono immessi in un apposito software che elabora i dati e fornisce:
- Soglia Massima di Forza metabolica: e cioè la percentuale massima di carico oltre la quale la forza resistente cessa di essere sinergica, lasciando spazio alla sola forza massimale e/o ipertrofica.
- Soglia Minima di Forza metabolica: percentuale minima di carico sotto la quale la forza massimale non riesce più a contribuire al movimento, lasciando spazio alla sola forza resistente.
- Soglia intermedia: calcolata tra le due.
Queste percentuali verranno impiegate in un lavoro a circuito fra gli esercizi prescelti che rappresenterà il vero e proprio allenamento di forza metabolica. Gli esercizi si avvicenderanno fra loro alle varie percentuali di carico proposte e le serie saranno SEMPRE a esaurimento (RM). L’allenamento, nel rispetto del bio feedback metodologico, terminerà quando col proseguire dei circuiti, in uno qualsiasi degli esercizi verrà eseguito un numero di ripetizioni INFERIORE al 90% di quelle eseguite nel primo circuito.
CONCLUSIONI
Uno dei problemi principali degli allenamenti di Cross-fit non fini a loro stessi ma inseriti nella preparazione per altri sport o nel fitness, era quello della NON PERSONALIZZAZIONE. Carichi non controllati e tempi spesso eccessivamente prolungati di esposizione all’attività intensa causavano traumi, stress eccessivo delle fibre muscolari, deplezione eccessiva di glicogeno, fatica centrale determinata da accumulo di metaboliti e produzione eccessiva di radicali liberi. Spesso, proprio a causa di questi aspetti negativi, le programmazioni di allenamento sport specifici subivano necessariamente disturbi, modifiche anche drastiche e, nel peggiore dei casi, lunghe interruzioni che compromettevano il raggiungimento degli obiettivi.
Tutto ciò può essere evitato con l’allenamento della Forza metabolica, in quanto:
- L’individuazione delle soglie percentuali di allenamento sono i presupposti per un allenamento a tutti gli effetti “ad personam”.
- La modalità di lavoro a circuito garantisce un recupero ottimale tra gli esercizi e stabilisce un minor tempo totale della seduta di allenamento.
- Lo STOP alla seduta, causato dal breakdown di un solo esercizio al 90% RM, garantisce la salvaguardia di tutte le unità anatomiche che si stanno allenando, in primis quella più debole e cioè quella che ha causato l’interruzione stessa dell’allenamento.
